Meditieren lernen: Die schockierende Wahrheit über Meditation

Anleitung zur Meditation in minimalistisch? „Meditieren lernen: leicht gemacht?“ Ja! Sie werden zu meditieren beginnen, obwohl Sie gar keine Zeit haben. Es gibt drei schockierende Wahrheiten über Meditation:

1. Meditation trägt wirkungsvoll zum guten Leben bei.
2. Meditation ist viel einfacher als Sie bisher dachten.
3. Es gibt keine Ausreden mehr, nicht zu meditieren.
   Nicht einmal zu wenig Zeit.

Haben Sie eine halbe Stunde Zeit? Nein, nicht pro Tag. Nicht pro Woche. Sondern: dreißig Minuten im Monat. Sie wollen ja nur mal was ausprobieren. Ein Experiment.

Probieren Sie Meditieren dreißig Tage lang aus – eine Minute am Tag.

Lesen Sie in diesem Beitrag, wofür die Meditation gut ist. Sie bekommen eine Mini-Meditation-Anleitung zum Lernen von Meditation, die wirklich funktioniert. Außerdem empfehle ich Ihnen eine App, die Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützt und zeige Ihnen, wie Sie dranbleiben.

Meditieren reduziert Stress und fördert Gelassenheit

Immer diese Gedanken, diese Gefühle, dieser Stress. Wir reagieren unmittelbar darauf. Wie können wir zwischen unseren Gedanken und unserer Reaktion einen Raum der Ruhe schaffen? Meditieren übt uns darin.

Während einer Meditation der Achtsamkeit richten wir die Aufmerksamkeit auf das, was aktuell gerade ist. Dadurch sind wir in der Lage, die Dinge so zu sehen, wie sie sind. In einer offenen Haltung, ohne etwas zu beurteilen.

Wenn wir meditieren, sinkt unsere Herzrate, unsere Atmung verlangsamt sich und die Muskeln entspannen. Wir erleben Emotionen bewusst, lassen uns weniger davon mitreißen und erleben Dankbarkeit. Wir fühlen uns wach, spüren die innere Stärke und fühlen uns einfach gut.

Menschen, die regelmäßig meditieren, erleben ihren Zustand unabhängiger von den Vorkommnissen um sie herum. Meditation kann die eigene Willensstärke fördern. Stück für Stück lassen wir unser Ego los. Ich selbst erlebe mich als produktiver, kreativer und gelassener, wenn ich Pausen der Stille in meinen Alltag integriere.

Die ultimative Mini-Meditation-Anleitung

Sie haben gedacht, das ist alles wahnsinnig kompliziert. Sie müssen erstmal einen Kurs besuchen oder zumindest ein Buch lesen. Nein. Die vierte schockierende Wahrheit ist: Sie müssen es einfach nur machen. Und zwar so:

1. Hinsetzen. Auf einen Stuhl. Oder sonstwo.
2. Timer stellen. Auf zehn Minuten.
   Oder fünf. Oder zwei. Oder eine.
3. Augen schließen.
4. Die Atmung beobachten.
5. Bemerken, dass Gedanken kommen.
   (Trick: diesen Gedankengängen nicht folgen.
   Sondern denken: „Ah, da ist ein Gedanke.“)
6. Wieder die Atmung beobachten.
7. Timer klingelt, Augen auf.

Die Punkte 5 und 6 werden sich vermutlich wiederholen. Es kann sein, dass Sie mehrere Minuten einem Gedanken nachhängen. Sobald Sie das bemerken, fokussieren Sie wieder. Schauen Sie dem Gedanken zu, wie er kommt und geht.

Das Beobachten Ihrer Atmung macht sie nervös? Dann beobachten Sie irgendwas anderes. Einen bunten Punkt vor dem inneren Auge zum Beispiel. Beobachten Sie nur.

Meditation bedeutet nicht, dass Sie an absolut gar nichts denken. Meditation ist der gesamte Prozess. Das immerwährende Zurückführen auf das Hier und Jetzt. Auch wenn Sie sich dabei ärgern, frustriert sind oder gelangweilt. Alles normal. Bringen Sie den Fokus einfach wieder zurück.

Nach zehn Minuten hören Sie auf. Das ist gar nicht so einfach. Denn das fühlt sich manchmal ziemlich gut an.

Das machen Sie jetzt einfach jeden Tag. Keine zehn Minuten Zeit? Machen Sie fünf Minuten. Zu viel? Zwei Minuten. Eine Minute.

Meditieren lernen für Fokus und Präsenz: Zuhause und im Büro

Ich kann mich doch nicht mitten am Tag für 45 Minuten auf das Meditationskissen setzen. So tun, als kümmerte mich der Wirbel auf meiner To-Do-Liste nicht. Es muss eine unkomplizierte Option geben. Eine, die gleichzeitig wirkungsvoll ist. Am besten eine, die ich sowohl im Wohnzimmer als auch im Büro und im Zug nutzen kann.

Zwei Wege sind für Fokus und Präsenz nützlich: die Aufmerksamkeit auf die Atmung und die Aufmerksamkeit auf den Körper. Das ist leichter geschrieben als getan. Wie soll das im Alltag funktionieren? Ich habe einen Weg gefunden, über mehrere Monate ausprobiert und werde ihn mit Ihnen teilen.

Eine Meditation-App für mehr Ruhe und Achtsamkeit im Alltag

Probieren Sie die App Calm aus. Die App enthält unterschiedliche Klänge wie Regen und Wellen sowie musikalische Untermalungen. Mit einem Wisch nach links oder rechts ändern Sie den Hintergrund und den Klang.

Gerade anfangs finde ich es hilfreich, unterstützende Klänge per Kopfhörer zu hören. Wenn Sie das nicht mögen, wählen Sie die Stille („Silent Clouds“) aus.

Mit einem Klick auf „Meditate“ beginnen Sie eine „Timed Session“ . Das ist so, wie es die Mini-Anleitung beschreibt: hinsetzen, Timer stellen, Augen zu. Den Timer können Sie auf 1, 2, 5 bis 25 Minuten einstellen.

Manche Menschen finden es nützlich, durch die Meditation geführt zu werden. Wenn Ihnen englische Instruktionen gefallen, probieren Sie die Einführung für die ersten sieben Tage aus.

Zusätzlich bietet die App kostenfreie geführte Meditationen unterschiedlicher Länge: Zum Beispiel die geführte Calm-Session, bei der Sie Ihre Atmung beobachten (2, 5, 10 bis zu 25 Minuten). Oder die geführte Body-Scan-Session (3, 5, 10 bis zu 25 Minuten), bei der Sie Ihren Körper betrachten. Beide empfehle ich einmal auszuprobieren. Kombiniert mit der reinen Timed-Session gibt es eine gute Abwechslung.

Ihr „Profile“ zeichnet die Tage auf, an denen Sie meditiert haben, und visualisiert dies in einer aufgeräumten Monatsübersicht. Außerdem zeigt sie den längsten und aktuellen „Streak“ – also die Anzahl der Tage, an der Sie hintereinander meditiert haben. Außerdem hält sie die Gesamtzeit und Anzahl der Sessions fest. Meditationen, die Sie außerhalb der App durchgeführt haben, können Sie leicht nachtragen.

Calm gibt es für iOS und Android. Vor dem Herunterladen gibt die Website einen Eindruck.

Meditation als Pause der Stille: Wie Sie dranbleiben

Meditieren zu lernen funktioniert überall, wo Sie sitzen und Kopfhörer nutzen können. Darüber hinaus ist es nützlich, die persönliche Routine zu entwickeln. Das benötigt etwas Zeit. Bauen Sie die Meditation zum Beispiel in Ihre Morgenroutine oder Abendroutine ein. Für den Anfang empfehle ich, mit den kurzen Zeitintervallen zu experimentieren.

Wenn Sie die Lust verlieren oder in Zweifel geraten: Rufen Sie sich in Erinnerung, weshalb Sie die Meditation für sich ausprobieren.

Was gewinne ich, wenn ich täglich die Pausen der Stille integriere? Was verliere ich, wenn ich es nicht tun?

Probieren Sie es 30 Tage lang aus. Hinsetzen, Timer stellen, Augen schließen.

Gelassenheit lernen im Coaching

Die innere Ruhe, Gelassenheit und Optimismus zu finden, ist häufig Thema im Online Coaching. Meditation kann Sie auf Ihrem Weg unterstützen – vielleicht gibt es noch weitere Wege, die Sie besser unterstützen. Im Coaching schauen wir individuell, was für Sie passt. Damit Sie gelassen und mit Freude die nächsten Dinge angehen.