Glückwunsch zu Ihrer Morgenroutine! Sie folgen morgens einem routinierten Ablauf verschiedener Tätigkeiten: Das ist Ihre Morgenroutine. Wecker, Zähneputzen, Frühstück. Frühstück? Wie auch immer Sie es handhaben: Sie haben sich daran gewöhnt.

Sie kommen morgens aus dem Bett. Müde zwar. Und nicht voller Energie. Aber das ist ein Anfang. Denn wenn wir unsere eigene Morgenroutine bewusst betrachten, erkennen wir, was uns gut tut und was nicht. Genau das machen Sie jetzt.

Wie können Sie Ihren „perfekten“ Morgen selbst gestalten? Erhalten Sie 42 konkrete Ideen für Ihre Morgenroutine und wie Sie daraus eine Morgenroutine entwickeln, die Sie in Ihrem Alltag wirklich umsetzen. Keine Angst, liebe Nachteule, dieser Text ist (auch) für Sie.

„Guten Morgen“ aus Sicht einer Nachteule

Stellen Sie sich vor, Sie würden sich jeden Abend, wenn Sie ins Bett gehen, bereits aufs Aufstehen freuen. Sie würden morgen früh aufwachen, die Augen öffnen und voller Vorfreude an den bevorstehenden Tag denken. Sie würden frisch und erholt aufstehen und energiegeladen den Tag beginnen.

Aus Sicht einer Nachteule hört sich das unmöglich an – und das sagt Ihnen die Nachteule in mir. Unsere innere Nachteule will eigentlich nur eins: spät, sehr spät ins Bett gehen. Erst dann hat man so richtig alles aus dem Tag geholt. Abends habe ich ja auch erst so richtig Energie. Dann kann ich mich am besten konzentrieren. Ist dem so?

Natürlich habe ich bereits so einige produktive Nacht-Sessions hinter mir. Gleichzeitig habe ich festgestellt, dass ein guter Morgen zu meinem guten Leben gehört. Wenn Sie innerlich eine ganz leise Ahnung haben, dass es für Sie auch so sein könnte – auch wenn Sie sich das noch absolut überhaupt gar nicht vorstellen können – dann lesen Sie weiter, wie Sie Ihre ganz persönliche Morgenroutine entwickeln können.

Mythos Morgenroutine?

Soll ich jetzt etwa noch früher aufstehen, um eine Morgenroutine zu haben? Sie können, müssen aber nicht. Es ist ein Mythos, nur eine lange Morgenroutine wäre eine gute Morgenroutine. Eine, für die man eine Stunde früher aufstehen muss. Manchmal genügt es, schon ein paar Kleinigkeiten zu justieren oder eine Minute zusätzlich einzuplanen.

Sinn der Morgenroutine

Der Sinn einer guten Morgenroutine ist nicht, dass wir uns den Morgen mit noch mehr Stress beladen und mit noch mehr Dingen anreichern, die wir unbedingt, am besten noch vor dem Frühstück, erledigt haben sollen.

Es geht darum, eine Abfolge von Handlungen zu implementieren, die unserem Morgen Kontinuität und Sicherheit verleiht, uns mit einen guten Schub an Energie und Motivation versorgt und uns einfach Freude bereitet.

Dabei bauen wir solche Handlungen ein, die uns gut tun und uns persönlich wachsen lassen. Nein, es gibt nicht die perfekte Morgenroutine. Es gibt Ihre ganz persönliche Morgenroutine. Aber wofür eigentlich?

Klären Sie Ihr “Wofür”

Wir werden keinen Millimeter an unserer Morgenroutine verändern, wenn wir uns nicht im Klaren darüber sind, wofür wir das eigentlich tun. Wie ist es bei Ihnen? Fragen Sie sich: Will ich morgens erfrischt, motiviert und freudvoll sein? Will ich meine innere Balance spüren, einen Moment bei mir sein und ganz gelassen den Tag beginnen? Oder beides? Eine Kombination? Oder steht für mich etwas anderes im Mittelpunkt?

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier – oder am besten gleich ein Notizbuch, denn Sie werden gleich noch mehr zeichnen und schreiben – und notieren Sie sich Ihre Antworten auf folgende Fragen: Wofür werde ich meine Morgenroutine entwickeln? Was will ich morgens beim Aufstehen fühlen? Was will ich in den morgendlichen Stunden denken? Wie will ich dies in meinem Körper spüren?

Sie haben (!) eine Morgenroutine

Sie haben nun Ihren persönlichen Sinn für die Morgenroutine geklärt. Jetzt können Sie sich vergegenwärtigen, dass Sie bereits eine Morgenroutine haben. Denn irgendwie kommen Sie ja morgens aus dem Bett. Fragen Sie sich also: Wie sieht mein Morgen an einem ganz normalen Tag aus? Visualisieren Sie Ihre aktuelle Morgenroutine.

Ich skizziere dafür auf meinem Blatt mehrere Stationen und stelle jede Station durch ein Symbol dar, zum Beispiel ein Symbol für mein Handy als Wecker, Frühstück, Anziehen etc. Jeweils an die Station schreibe ich eine ungefähre Uhrzeit.

Wenn Sie aufgeschrieben haben, was Sie morgens für Handlungen ausführen, ergänzen Sie noch, was Sie am Abend in Vorbereitung auf die Nacht tun. Vielleicht legen Sie Ihr Outfit für den kommenden Tag raus.

Bitte kürzen Sie diesen Teil nicht ab, sondern notieren Sie wirklich alle Stationen. Sie werden schon beim Aufschreiben und Aufzeichnen merken, dass Ihnen manche Teile nicht so gut gefallen. Genau dafür ist die Visualisierung gedacht. Dadurch fällt es Ihnen leichter, potenzielle Knackpunkte zu identifizieren und Ihre Morgenroutine um Stationen zu erweitern oder zu verändern.

Gestalten Sie Ihre „perfekte“ Morgenroutine

Nun sehen Sie also schwarz auf weiß, wie Ihre Morgenroutine derzeit aussieht. Fragen Sie sich: Welche Gedanken kommen mir beim Betrachten meiner Morgenroutine? Notieren Sie sich dies und vermerken Sie Ihre ersten Ideen, um etwas zu verbessern.

Überlegen Sie sich im nächsten Schritt: Wie möchte ich meine Morgenroutine am liebsten haben? Gibt es Bestandteile, die ich mir wünsche? Vielleicht frühstücken Sie bislang morgens nicht, würden aber gerne. Oder Sie hätten gerne mehr Zeit, um Ihre Zeitung zu lesen – die Zeit reicht aber hinten und vorne nicht. Nehmen Sie sich ein zweites Blatt Papier und beginnen Sie, Ihre gewünschte „perfekte“ Morgenroutine ebenfalls zu visualisieren.

Stellen Sie sich dabei vor, dass alles möglich wäre. Auch wenn Sie dafür rein theoretisch zwei Stunden bräuchten – skizzieren Sie es erst einmal. Erst im letzten Schritt schauen wir uns die konkrete Umsetzung an. Im Folgenden gebe ich Ihnen einige Ideen mit auf den Weg, die Sie in Ihre Routine einfließen lassen könnten.

Wollen Sie gerne mehr dazu hören?

Die Redakteur/-innen von Radio SAW haben mich zur Morgenroutine im Coaching interviewt. Lauschen Sie gerne meinen Antworten!

42 Ideen für Ihre Morgenroutine

Es gibt einige Dinge, die sich für eine gute Morgenroutine bewährt haben. Besonders ansprechend finde ich das Konzept von Hal Elrod, der den Miracle Morning entwickelt hat. Darin sind sechs Bestandteile enthalten, die eine Morgenroutine ausmachen: Stille, Affirmationen, Visualisierung, Lesen, Sport und Schreiben. Meine Ideen ordne ich einer ähnlichen Gruppierung zu und ergänze ein paar Kategorien, die ich darüber hinaus nützlich finde. Hier die Rubriken im Überblick:

• Vor dem Schlafen gehen
• Sobald der Wecker klingelt
• Ruhe, Einkehr und Stille
• Affirmationen und Visualisierung
• Nahrung für den Geist
• Körperliche Aktivierung und Bewegung
• Journaling und Tagebuch schreiben
• Frühstück und morgendliche Snacks

Sie haben ja bereits damit begonnen, Ihre „perfekte“ Morgenroutine zu entwickeln. Ergänzen Sie diese einfach mit Dingen, die Sie in der folgenden Aufzählung gut finden. Dabei sollten Sie nicht alles sofort umsetzen. Schauen Sie erst einmal ganz in Ruhe, was Ihnen morgens am liebsten wäre und suchen Sie sich aus den folgenden Ideen etwas für sich heraus.

Ein guter Morgen beginnt mit einer guten Nacht und eine gute Nacht beginnt mit einem guten Abend. Insofern lohnt es sich, die eigene Abendroutine unter die Lupe zu nehmen. Hier ein paar Ideen und Vorschläge dazu:

• rechtzeitig ins Bett gehen, um ausreichend Schlafenszeit zu bekommen
• sich vor dem Schlafengehen explizit vornehmen, erholt und frisch aufzuwachen
• das Smartphone außer Bett-Reichweite platzieren
• den Wecker außerhalb der Armlänge positionieren, sodass ein Aufstehen nötig wird
• ein großes Glas Wasser auf den Nachttisch stellen
• die „drei Dinge, für die ich heute dankbar bin“-Übung machen
• Morgenroutine vorbereiten: Journal oder Kleidung rauslegen etc.
• …

Was kann ich vor dem Schlafengehen vorbereiten? Wie kann ich meine Nacht noch angenehmer gestalten?

Die Kunst ist, beim ersten Weckerklingeln aufzustehen – und zwar selbst dann, wenn wir noch Müdigkeit verspüren. Wenn wir immer zur gleichen Zeit aufstehen, kann es sein, dass sich unser Körper daran gewöhnt und wir auch ohne Wecker pünktlich aufwachen.

• dem Snooze-Button widerstehen und den Wecker unmittelbar ausschalten
• direkt aufstehen, selbst wenn die Müdigkeit zu spüren ist
• ein großes Glas Wasser trinken, um die Zellen mit Feuchtigkeit zu versorgen
• das Gesicht im Badezimmer mit kühlem Wasser aufwecken
• nicht (!) die Nachrichten auf dem Smartphone checken
• …

Wie kann ich sicherstellen, dass ich sofort aufstehe? Was kann mich morgens motivieren, die Beine aus dem Bett zu schwingen? Wie schaffe ich es, keinen Blick aufs Smartphone zu werfen?

Morgens haben Sie die Zeit sich zu sammeln. Sie legen damit die Grundlage für Ihren Tag. Es ist wie eine Nulllinie, einen Referenzwert, den Sie selbst festlegen und der Ihnen als Ausgangspunkt dient für alles, was während des Tages passieren wird. Meine Empfehlung: Suchen Sie sich eine der folgenden Ideen für morgendliche Ruhe, Einkehr und Stille aus.

• eine Minute bis dreißig Minuten meditieren (dafür habe ich eine Mini-Anleitung geschrieben)
• für zwei Minuten ruhig sitzen und bewusst atmen: ganz langsam einatmen, Atem für ein paar Sekunden pausieren, ganz langsam ausatmen, für ein paar Sekunden pausieren, ganz langsam einatmen etc. (nicht wieder einschlafen!)
• die Verbindung zu Gott, zum Universum,…  bewusst spüren und beten
• aus dem Fenster schauen und für ein paar Minuten die Gedanken schweifen lassen
• ein paar Minuten auf den Balkon gehen oder in den Garten, um frische Luft zu atmen und den Blick durch die Natur schweifen zu lassen
• …

Welche weiteren Ideen habe ich? Wie will ich morgens meine Einkehr und Stille erleben?

Mit unseren Gedanken lenken wir unsere Aufmerksamkeit. Denken wir in positiven Möglichkeiten und Zielvorstellungen, lenken wir unseren Fokus und unsere Energie darauf. Wir erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass sich das, was wir denken, auch tatsächlich im Außen zeigen kann. Suchen Sie sich eine Idee dafür heraus:

• sich vor dem inneren Auge vorstellen, wie sich der heutige Tag positiv entfalten wird
• sich innerlich vorstellen, wie das eigene Leben in 5, 10, 20 Jahren aussehen wird
• die persönlichen Ziele durchlesen oder laut lesen: Jahresziele oder Quartalsziele aus dem quartärlichen Review oder das persönliche Wort fürs Jahr vergegenwärtigen
• sich die drei wichtigsten Ziele des Tages vergegenwärtigen
• Sinn-Bilder für die eigene Vision finden, in einem Notizbuch zusammenfassen und darüber sinnieren
• …

Mit welchen Gedanken will ich in den Tag starten? Welche Bilder werde ich mir morgens vor Augen führen? Wie kann ich mich morgens mit meiner Vision beschäftigen?

Der Morgen ist auch ein guter Zeitpunkt, um den Geist mit anregenden Informationen zu füttern und etwas zu lernen. Ich persönlich probiere morgens, mich von Nachrichten fern zu halten, da diese häufig aufwühlende Schlagzeilen beinhalten, denen ich mich lieber im Laufe des Tages widme anstatt morgens als erstes. Vielleicht lesen Sie etwas über ein fachliches Thema, das Sie gerade besonders interessiert, oder schnappen sich ein Buch mit fiktiver Erzählung, das Sie schon immer lesen wollten.

• ein paar Seiten in einem (Fach-)Buch lesen
• (Fach-)Buch in der Audio-Version hören
• Artikel in einer Fachzeitschrift lesen
• gespeicherte Blog-Beiträge über ein Lieblingsthema lesen
• einen spannenden Podcast hören (zum Beispiel den hier, mein Interview über Jazz als Metapher für die Führung von morgen)
• …

Was wollte ich schon immer gerne morgens lesen? Welche weiteren Bücher, Zeitschriften oder Blogs fallen mir ein? Was könnte ich morgens hören?

Um morgens das Herz zum Klopfen zu bringen, richtig in den Schwung zu kommen und einen Energieschub zu erfahren – da hilft vor allem eines: körperliche Bewegung. Die Routine zu finden, die Ihnen gefällt und die Sie regelmäßig durchführen wollen, braucht etwas Zeit. Nehmen Sie sich die Zeit zum Experimentieren. Ein paar Ideen dazu:

• einen zwanzigminütigen Spaziergang an der frischen Luft machen
• eine kleine oder größere Runde laufen
• eine Yoga– oder Pilates-Einheit einlegen (auf YouTube gibt es Anleitungen für Anfänger)
• ein paar Sit-ups, Liegestütze oder vergleichbare Übungen machen
• den Körper von Kopf bis Fuß einmal dehnen
• die Lieblingsmusik aufdrehen und dazu durchs Zimmer tanzen
• …

Was davon spricht mich am meisten an? Welche weiteren Idee kommen mir in den Sinn, um morgens in Schwung zu kommen?

Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf. Alles, was Sie zu Papier bringen und damit sichtbar machen, ermöglicht Ihnen, damit aktiv zu arbeiten. Wir erkennen dadurch, was uns wichtig ist, was uns negativ beeinflusst, was uns freut. Das geht am besten, wenn Sie

• die eigenen morgendlichen Gedanken auf ein paar Seiten schreiben
• was im Kopf ist, in einer kleinen Skizze oder Stichworten zu Papier bringen
• die Übung der "Drei Dinge" der Dankbarkeit (anstatt abends vor dem Schlafen) am Morgen machen
• eine motivierende Überschrift für den Tag kreieren und notieren, zum Beispiel „Inbox Zero, auf geht’s!“
• sich eine App herunterladen, die jeden Morgen einen neuen Journaling-Prompt bereitstellt (oder sich auf meinem Instagram-Kanal inspirieren lassen…)
• die eigene Haltung für den Tag aufschreiben, zum Beispiel „Ich bin ruhig“ oder „Ich bin selbstbewusst“
• sich jeden Morgen schriftlich mit der Frage beschäftigen „Was ist mir heute wichtig?“
• sich selbst eine relevante Frage zur Reflexion ausdenken und diese jeden Morgen beantworten
• an eine Person eine liebevolle, wertschätzende, dankende Nachricht schreiben und senden
• …

Wie kann ich das Schreiben in meinen Morgen integrieren? Was würde ich morgens gerne notieren, was mir Freude, Erleichterung oder Energie bedeuten würde?

Als Kind gehörte das Frühstück für mich einfach dazu. Als Studentin kannte man mich morgens nur mit meinem obligatorischen Schoko-Crossaint in der einen und den 70-später-80-Cent-Uni-Kaffee in der anderen Hand. Beim Start in die Berufstätigkeit verlor ich das Frühstück aus dem Blick, bis ich die Wichtigkeit der morgendlichen Mahlzeit wieder für mich entdeckt hatte.

Es gibt viele Anregungen im Netz für ein gesundes Frühstück, deshalb sei hier meinerseits lediglich gesagt: Manchmal tut es ein heißer Kaffee (entkoffeiniert geht auch, probieren Sie es aus!) oder ein heißer Tee, eine Schale Müsli mit saisonalem Obst oder ein Smoothie mit Banane und Beeren.

Wie könnte das Frühstück aussehen, auf das ich mich schon am Vorabend freuen?

Wie Sie Ihre Morgenroutine umsetzen

Schon morgen können Sie mit Ihrer neuen Routine anfangen. Experimentieren Sie mit einer Idee und probieren Sie es für sieben Tage hintereinander aus. Hier ein paar Ideen für die Umsetzung Ihrer neuen Morgenroutine. Und nein: Sie müssen keine zwei Stunden einplanen. Aber lesen Sie selbst:

Fünf-Minuten-Morgenroutine

Angenommen, Sie würden jedes Element einfach nur eine Minute lang machen…

• Ruhe, Einkehr und Stille
• Affirmationen und Visualisierung
• Nahrung für den Geist
• Körperliche Aktivierung und Bewegung
• Journaling und Tagebuch schreiben

… dann wäre Ihre Morgenroutine lediglich fünf Minuten lang. Ich gebe Ihnen ein Beispiel, wie das aussehen könnte: Sie meditieren eine Minute, visualisieren Ihre Ziele, lesen eine Seite im Buch, machen anschließend 20 Situps, und schreiben abschließend drei Dinge auf, die Ihnen für heute wichtig sind.

Geraten Sie schon beim Lesen in Hektik? Vielleicht stehen Sie doch lieber ein paar Minuten früher auf… Ist es nicht aber interessant, was Sie in fünf Minuten alles machen könnten? Wenn Sie nur ein Element für fünf Minuten integrieren, könnten Sie schon einen anderen Morgen erleben. Deshalb hier ein paar weitere Ideen zur Umsetzung.

Sich das “Wofür” vergegenwärtigen

Ganz zu Beginn haben Sie notiert, wofür Sie Ihre Morgenroutine entwickeln. Sie hatten sich erarbeitet, was Sie morgens beim Aufstehen fühlen, was Sie in den morgendlichen Stunden denken und wie Sie dies in Ihrem Körper spüren wollen. Das ist Ihre Motivation dran zu bleiben. Entwickeln Sie Ihren Weg, sich genau daran zu erinnern. Vielleicht schreiben Sie einen Klebezettel und legen es auf Ihren Nachttisch. Oder Sie malen ein Mini-Poster und hängen es über Ihr Bett. Was passt zu Ihnen? Fragen Sie sich: Wie kann ich mich abends vor dem Schlafengehen und morgens beim Aufwachen an mein persönliches “Wofür” erinnern?

Wenn-Dann-Gewohnheit nutzen

Als ich das morgendliche Glas Wasser zur Gewohnheit machen wollte, habe ich das an mein Aufstehen angeknüpft: Wenn ich die Beine aus dem Bett schwinge, dann greife ich zum Wasserglas und trinke es aus. Als ich morgendlich meditieren wollte, habe ich es an das Kaffeekochen geknüpft: Wenn ich meine heiße Tasse Kaffee in der Hand halte, dann setze ich mich fünf Minuten hin und meditiere (während der Kaffee leicht abkühlt). Wie kann ich eines meiner neuen Morgenroutine-Elemente an ein bestehendes Element anknüpfen?

Abwechslung reinbringen

Ich wechsle meine Bestandteile morgens ab. Sie könnten zum Beispiel an manchen Tagen laufen gehen, an den anderen lesen. Wie kann ich die Abwechslung für mich nutzen?

Zeiten kürzen

Laufen Sie nicht die große, sondern die kleine Runde. Machen Sie nicht zwanzig Minuten Yoga, sondern sieben Minuten. Wie kann ich die Bestandteile meiner Morgenroutine so verkürzen, dass es sich für mich gut anfühlt?

Elemente kombinieren

Was ich derzeit mache: Meine Vision und meine Affirmationen hängen so nah zusammen, dass ich mich ihnen zumeist gemeinsam widme. Deshalb habe ich sie auch in diesem Artikel zusammengelegt. Auch ansonsten schaue ich, wie ich die Dinge kombinieren kann. Statt zu lesen, höre ich viele Podcasts, weil ich dabei die Hände frei habe. Wie kann ich die Elemente meiner Morgenroutine geschickt kombinieren?

Nach und nach aufbauen

Anstatt morgen zwei Stunden früher aufzustehen, um allen Bereichen zwanzig Minuten zu widmen, empfehle ich Ihnen folgendes: Suchen Sie sich ein neues Element heraus und experimentieren Sie damit für sieben Tage. Reflektieren Sie, wie es Ihnen damit morgens und abends geht. So können Sie pro Woche nach und nach etwas ergänzen und verändern.

Vielleicht stellen Sie im ersten Schritt den Wecker zehn Minuten früher als sonst. Das behalten Sie dann mehrere Wochen bei und schauen, was passiert. Wie kann ich meine Morgenroutine nach und nach aufbauen?

Erledigtes abhaken

Beobachten Sie, wie gut Ihnen das Umsetzen der morgendlichen Gewohnheiten gelingt. Sie können nacheinander die Gewohnheiten durchgehen und abhaken, welche Sie heute umgesetzt haben. So behalten Sie den Überblick und können nachvollziehen, welche Gewohnheiten Ihnen leicht fallen und welche vielleicht noch nicht für Sie passen. Sie können für die Dokumentation eine App nutzen oder Sie nutzen eine Tabelle (Datum x Gewohnheit) in Ihrem Notizbuch. Wie kann ich meine Umsetzung verfolgen und meine Gewohnheiten morgens als erledigt abhaken?

Morgenroutine entwickeln: So geht’s weiter

Unsere Morgenroutine wird nicht „perfekt“. Wir entwickeln uns weiter, unsere berufliche Tätigkeit entwickelt sich weiter, unser soziales und familiäres Umfeld entwickelt sich weiter. So auch unsere Morgenroutine. Wir können sie immer wieder anpassen, verändern, austauschen. Die bewährten Elemente kennen Sie nun.

Es ist so schön, am Abend ins Bett zu gehen, und mit einem guten Gefühl an das morgige Aufstehen zu denken. Dieser Gedanke, morgens die Augen zu öffnen und sich als allererstes dem eigenen Wohlbefinden zu widmen und Freude, Energie und Motivation zu tanken. Denn nur, wenn wir das für uns selbst tun, können wir dies auch an unsere Familie, unsere Freunde, unsere Kollegen, unsere Kunden weitergeben.

Seitdem ich erkannt habe, wie wichtig der gute Morgen für das gute Leben ist, hat sich meine Lebensqualität spürbar verbessert. Und dieses Erlebnis wünsche ich Ihnen auch.

An der persönlichen Morgenroutine zu arbeiten ist ein spannender Startpunkt fürs Coaching. Im Online Coaching schauen wir individuell, was Sie in Ihrem Leben unterstützt, um zur Klarheit, Energie und Erfüllung zu kommen – privat und beruflich. Nicht nur, aber auch: für einen guten Start in den Tag.